اگر آپ اپنا وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو پھر اس آرٹیکل کو پڑھیں
[urdu_english_mix]
وزن بڑھانا اتنا ہی مشکل ہے جتنا اسے کم کرنا۔ سارہ چیٹ فیلڈ چتفیلڈ(Sara Chatfield)، رجسٹرڈ ڈائیٹشین، کہتی ہیں، “اگر آپ کا میٹابولزم تیز ہے یا اگر آپ کی خوراک محدود ہے یا بھوک کم ہے تو وزن بڑھانا مشکل ہو سکتا ہے۔” لیکن، صرف چند زیادہ کیلوریز والی غذائیں شامل کرنے سے آپ کا وزن بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے، تاکہ آپ کا وزن بڑھ سکے۔ تاہم، آپ کو چربی کی بڑھتی ہوئی مقدار کو روکنے کے لیے مستقل کوشش کرنی پڑے گی۔ ان غذاؤں کو شامل کرنا جو آپ کو اپنی غذا میں وزن بڑھانے میں مدد دیتے ہیں آپ کی قوت برداشت اور توانائی کی سطح کو بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
یہاں وزن بڑھانے والے 21 کھانے کی فہرست ہے جو آپ اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔
جیسی فیڈر(Jesse Feder)، کلینکل ڈائیٹشین کہتے ہیں، “حجم کے لحاظ سے سب سے زیادہ کیلوریز والی خوراک تیل ہے۔ اس میں ایوکاڈو تیل، سبزیوں کا تیل، کینولا تیل، انگور کے بیجوں کا تیل وغیرہ شامل ہیں۔ دیگر اعلی کیلوری والے کھانے میں سرخ گوشت، مکمل چکنائی والی ڈیری، ایوکاڈو، اور نٹ بٹر شامل ہیں۔ زیادہ کیلوری والے ناشتے میں نٹ بٹر، پنیر، ٹریل مکس/گری دار میوے، گرینولا، اور دودھ یا چاکلیٹ دودھ شامل ہیں۔ جن پھلوں میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں ان میں ایوکاڈو، انجیر، کھجور اور ناریل شامل ہیں۔
مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن
مونگ پھلی کا مکھن وزن بڑھانے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ دو کھانے کے چمچ مونگ پھلی کے مکھن میں 191 کیلوریز، 7 جی پروٹین، 16 جی چربی، اور 7 جی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں (1)۔
مونگ پھلی پروٹین سے بھرپور ہوتی ہے اور اس میں تمام 20 امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو مدافعتی نظام کو مضبوط بناتے ہیں اور قوت مدافعت پیدا کرتے ہیں (2)۔
ناشتے کے طور پر یا پھلوں کے ٹکڑوں کے ساتھ روزانہ کسی بھی قسم کا نٹ بٹر کھانے سے وزن میں نمایاں اضافہ نہیں ہوتا۔ لیکن، اس کا باقاعدہ استعمال آپ کو بہتر وزن پر قابو پا سکتا ہے (3)۔
فوری ٹپ
مونگ پھلی کے مکھن کو اسموتھیز میں بلینڈ کریں یا اسے اپنے ناشتے کے سیریل/دلیہ میں ٹاپنگ کے طور پر شامل کریں تاکہ آپ کے وزن میں اضافہ ہو۔
مکمل چکنائی والی ڈیری
مکمل چکنائی والا دودھ بہترین ہے، چاہے آپ وزن کم کرنے یا بڑھانے کی کوشش کر رہے ہوں۔ جب آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ کو پورے یا مکمل چکنائی والے دودھ میں موجود صحت مند چکنائی، معدنیات اور پروٹین سے فائدہ ہوتا ہے۔
ایک کپ (244 گرام) پورا یا مکمل چکنائی والا دودھ 149 کیلوریز توانائی، 8 جی پروٹین، اور 8 جی چربی (4) دیتا ہے۔
پروٹین سپلیمنٹ یا وہی پروٹین پاؤڈر اور پھلوں (جیسے کیلا یا بیر) کے ساتھ مکمل چکنائی والا دودھ وزن بڑھانے، پٹھوں کی بڑی تعداد کو بڑھانے، اور پٹھوں کی بحالی کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہائی کیلوری والی اسموتھی بناتا ہے (5)، (6)۔ وزن بڑھانے کے لیے یہ اعلیٰ پروٹین والی غذائیں بھی بہترین کیلوریز والی غذائیں ہیں جنہیں آپ آسانی سے کھا سکتے ہیں۔
میک ماسٹر یونیورسٹی (کینیڈا) میں کئے گئے ایک مطالعہ نے پایا کہ دودھ پر مبنی پروٹین سویا پر مبنی پروٹین (7) کے مقابلے میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ترقی کے لئے بہتر ہیں.
کیلا
کیلے غذائی ریشہ، پوٹاشیم، پروٹین، وٹامن اے، وٹامن سی، فولیٹ، اور صحت مند چکنائی (8) سے بھرے ہوتے ہیں۔ ایک درمیانے سائز کا (118 گرام) کیلا 105 کیلوریز توانائی اور 27 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ مرد سائیکل سواروں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیلے کا استعمال توانائی کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (8)۔
آپ ناشتے میں ایک کپ دودھ اور چند گری دار میوے کے ساتھ ایک کیلا لے سکتے ہیں یا اسی اجزاء کے ساتھ اسموتھی بنا سکتے ہیں اور ورزش کرنے سے پہلے اسے کھا سکتے ہیں۔ یہاں آپ کے وزن میں اضافے کے کھانے کی فہرست میں شامل کرنے کے لیے ناشتے کے ساتھ مزید کچھ چیزیں ہیں۔
ماربلنگ اور جلد کے ساتھ گوشت
جانوروں کی چربی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے اور یہ وزن بڑھانے کے لیے بہترین ہائی کیلوریز والی غذاؤں میں سے ایک ہے۔ اگر آپ اپنی صحت کو متاثر کیے بغیر وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو وہ گوشت جو چکنائی سے مرمر ہے اور اس کی جلد بھی بہترین انتخاب میں سے ایک ہے۔ اس قسم کا گوشت غذائیت سے بھرپور غذا میں اہم کردار ادا کرتا ہے کیونکہ اس میں فائدہ مند فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں۔ اس میں زیادہ اولیک ایسڈی اور کم سٹیرک ایسڈی ہوتا ہے، جو آپ کی صحت پر مثبت اثر ڈالتا ہے (9)۔
ایک اور تحقیق کے مطابق گائے کے گوشت میں اولیک ایسڈی کی زیادہ مقدار قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے میں کامیاب ہو سکتی ہے۔ چونکہ بہت زیادہ ماربلڈ گوشت (جیسے واگیو اور ہنوو گائے کا گوشت) ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو نہیں بڑھاتا، اس لیے آپ اسے وزن بڑھانے کے لیے اپنی غذا کی فہرست میں شامل کر سکتے ہیں (10)۔
آلو اور دیگر نشاستہ
کسی بھی ڈش میں آلو شامل کرنا آپ کی خوراک میں زیادہ کیلوریز شامل کرنے کا ایک سستا طریقہ ہے۔ آلو اور دیگر نشاستہ دار سبزیاں کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتی ہیں اور آپ کی صحت مند زیادہ کیلوریز والی غذاؤں کی فہرست کے لیے ضروری ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین سپلیمنٹس کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کی مقدار پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے میں مدد کرتی ہے (11)۔
اس کے غذائی اجزاء سے بہترین فائدہ حاصل کرنے کے لیے ابلے ہوئے، سینکے ہوئے یا بھنے ہوئے آلو کا استعمال کریں۔
فوری ٹپ
ابلے ہوئے آلو کو مکھن/گھی/سرسوں کے تیل سے میش کریں اور اپنے گوشت اور ساگ کے ساتھ جوڑنے کے لیے ایک نازک لیکن مزیدار پہلو کے لیے تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
چاول
چاول آپ کی پلیٹ میں مزید کیلوریز شامل کرنے کا ایک سرمایہ کاری مؤثر طریقہ ہے۔ 100 گرام سفید چاول 130 کیلوریز توانائی اور 28 جی کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے جس میں بہت کم چربی ہوتی ہے (12)۔ جب آپ جلدی میں ہوں تو چاول کے ایک پیالے کو سالن کے ساتھ مائکروویو میں رکھیں۔ یہ آپ کی اعلی کیلوری والی خوراک میں بہت زیادہ اضافہ کرتا ہے اور کافی تسکین بخش ہے۔ (13)۔
سالمن اور تیل والی مچھلی
سالمن اور دیگر تیل والی مچھلیاں پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں، جو کہ پٹھوں کو بڑھانے اور وزن بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ 100 گرام سالمن 20 جی پروٹین اور 6 جی چربی کے ساتھ 142 کلو کیلوری توانائی دیتا ہے (14)۔ کوریا میں کئے گئے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیوں کے ساتھ مچھلی کا استعمال پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے (15). وزن یا دبلے پٹھوں کو تیزی سے بڑھانے کے لیے مچھلی کے 1-2 ٹکڑے روزانہ پتوں والی سبزیاں اور گری دار میوے کے ساتھ کھائیں۔ گرم چاولوں کے ساتھ اپنے دوپہر یا رات کے کھانے میں سالمن یا تیل والی مچھلی کا اسٹیک شامل کریں تاکہ اسے مزید لذیذ بنایا جا سکے کیونکہ یہ تمام غذائیں ہیں جو آپ کا وزن بڑھاتی ہیں۔
گھریلو پروٹین اسموتھیز
پروٹین اسموتھیز غذائیت سے لدی ہوتی ہیں اور ان میں مصنوعی مٹھاس اور ذائقہ بڑھانے والے شامل نہیں ہوتے ہیں۔ آپ انہیں ناشتے، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے، یا ورزش سے پہلے یا بعد کے کھانے کے طور پر لے سکتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ مزاحمتی تربیت کے ساتھ پروٹین سپلیمنٹس لینے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے اور اس طرح وزن میں اضافہ ہوتا ہے (16)۔
گھر پر پروٹین شیک بنانے کا طریقہ
مونگ پھلی کا مکھن پروٹین شیک
2 کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا مکھن، 1 کپ مکمل چکنائی والا دودھ، اور 1 کیلا۔
چاکلیٹ اور ایپل پروٹین شیک
2 سکوپ چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر، 1 کپ سویا دودھ/بادام کا دودھ، اور 1 سیب۔
کیلا اور بادام پروٹین شیک
1 بڑا کیلا، آدھا کپ دہی، آدھا کپ دودھ، اور 2 کھانے کے چمچ بادام کا پاؤڈر۔
مکمل چکنائی والا پنیر
پنیر ایک کیلوری سے بھرپور دودھ کی مصنوعات ہے جو مختلف شکلوں میں پوری دنیا میں ایک اہم غذا ہے۔ چیڈر پنیر پروٹین اور کیلشیم سے بھری ہوئی ہے(17)۔ فیٹا، موزاریلا، ریکوٹا، پرمیسن اور کاٹیج پنیر کے لیے بھی ایسا ہی ہے۔ اس طرح، پنیر کھانے سے آپ کو دبلے پتلے پٹھوں کو حاصل کرنے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
خشک پھل اور بیریاں
خشک میوہ جات جیسے خشک ناریل اور کشمش کیلوریز، کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائی سے بھرے ہوتے ہیں (18)۔ مٹھی بھر خشک میوہ جات کو ورزش سے پہلے یا ورزش کے بعد کے ناشتے کے طور پر کھائیں یا انہیں اسموتھیز اور ناشتے کے پیالوں میں شامل کریں۔ کھجور ایک بہترین تسکین بخش اور فوری توانائی فراہم کرنے والا کھانا ہے۔ ایک کھجور (24 گرام) 67 کلو کیلوری توانائی اور 18 گرام کاربوہائیڈریٹس اور معدنیات کے ساتھ فراہم کرتی ہے (19)۔ تازہ کھجوریں سادہ چینی سے بھری ہوتی ہیں، جو توانائی کو بھرتی ہے اور جسم کو زندہ کرتی ہے (20)۔ جب آپ بھوکے ہوں یا ورزش کے دوران اپنی توانائی کی سطح کو بڑھانے کے لیے 3-4 کھجوریں کھائیں۔
آپ اپنی خوراک میں کرین بیریز، بلیو بیریز، رسبری اور اسٹرابیری کو بھی شامل کرسکتے ہیں کیونکہ ان میں متعدد غذائی اجزاء اور فائٹو کیمیکل ہوتے ہیں۔ وہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح، کولیسٹرول کی سطح اور بلڈ پریشر کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اس طرح، وہ ذیابیطس کو روکنے اور انتظام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (21). اگرچہ ایسا کوئی براہ راست مطالعہ نہیں ہے جس سے معلوم ہو کہ بیر وزن بڑھانے میں مدد دیتے ہیں، لیکن وہ میٹابولک سنڈرومی کو بڑھائے بغیر ایسا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
پاستا اور گندم
گندم کا پاستا آپ کو وزن بڑھانے میں بھی مدد دے سکتا ہے۔ چکن / مشروم / سویا چنکس کا استعمال کرتے ہوئے ایک مزیدار پروٹین سے بھرپور پاستا بنائیں۔ کچھ سرخ یا سفید چٹنی شامل کریں، کچھ سبزیوں اور اطالوی جڑی بوٹیوں میں ڈالیں، اور آپ جانے کے لئے تیار ہیں.
ایواکاڈو
ایوکاڈو توانائی کا بھرپور ذریعہ ہے۔ اس طرح، یہ مناسب خوراک کے ساتھ مل کر وزن بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ ایوکاڈو کا 100 جی توانائی سے بھرپور 160 کیلوریز توانائی اور 15 جی چربی (22) فراہم کرتا ہے۔ناشتے میں گندم کی روٹی پر ایوکاڈو اسموتھی یا کٹے ہوئے ایوکاڈو لیں۔ آپ guacamole بھی بنا سکتے ہیں اور اسے اپنے کھانے کے ساتھ لے سکتے ہیں۔
آم
آم نہ صرف مزیدار اور میٹھے ہوتے ہیں بلکہ کیلوریز میں بھی زیادہ ہوتے ہیں اور غذائی ریشہ،شکر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔ ان میں اینٹی کینسر، اینٹی سوزش، اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں اور وزن بڑھانے کے لیے اسموتھیز، ناشتے کے پیالوں اور پروٹین شیک میں شامل کیے جا سکتے ہیں (23)۔
تہینی
تاہینی ایک تل کے بیج کا پیسٹ ہے جو بحیرہ روم کے کھانوں جیسے ہمس اور بابا گانوش میں مشہور ہے۔سائنسدانوں نے پایا ہے کہ تل کے بیج اینٹی آکسیڈنٹس اور صحت مند چکنائیوں سے بھرے ہوتے ہیں جن میں اینٹی ہائپرٹینسیوی خصوصیات ہوتی ہیں۔ تل کے بیجوں میں موجود lignans میں سوزش اور قوت مدافعت کو مضبوط بنانے کی صلاحیتیں بھی ہوتی ہیں (24)۔اپنے سلاد/میشڈ آلو/باربی کیو میں 2-3 کھانے کے چمچ تاہینی شامل کریں اور مزیدار کھانا کھائیں جو آپ کو صحت مند وزن بڑھانے میں بھی مدد دے گا۔
مکمل چکنائی والا دہی
مکمل چکنائی والے دودھ کی طرح، مکمل چکنائی والا دہی وزن میں اضافے کی صورت میں مددگار ثابت ہوتا ہے (25)۔یہ اچھے گٹ بیکٹیریا، کیلشیم، اور دودھ کے پروٹین سے بھری ہوئی ہے جو آپ کی قوت مدافعت کو بہتر بنانے، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے، اور اچھی کوالٹی ڈیری چکنائی کے استعمال کے فوائد پیش کرتے ہیں (26)۔روزانہ 1-2 چھوٹے پیالے دہی کھائیں۔ اگر آپ کا جسم اسے برداشت کرسکتا ہے تو آپ مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ اسے سلاد ڈریسنگ، اسموتھیز اور شیک میں شامل کریں۔
دالیں
دال، پھلیاں اور مٹر جیسی پھلیاں کیلوریز میں اعتدال پسند ہیں لیکن پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔ یہ خاص طور پر فائدہ مند ہے اگر آپ ویگن یا سبزی خور ہیں۔ دبلی پتلی پٹھوں کو بنانے میں آپ کی مدد کرنے کے علاوہ، پھلیاں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں (27)۔ناشتے میں مونگ کی پھلیاں کھائیں یا بنگال چنے کا سلاد یا دال کا سوپ کھائیں۔
ہول اناج سیریل بارز
ہول گرین سیریل بارز زیادہ کیلوری والے کھانے ہیں جن کا مزہ ورزش سے پہلے اور بعد میں لیا جا سکتا ہے۔ان سلاخوں میں پائے جانے والے گری دار میوے اور سیریلز فوری توانائی فراہم کرتے ہیں اور ان میں موجود کیلوریز وزن بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔آپ خشک میوہ جات کو شہد یا میپل کے شربت میں ملا کر گھر میں سیریل بار بھی بنا سکتے ہیں۔ انہیں سنیک یا ورزش کے بعد کی غذائیت کے طور پر کھائیں۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ ایک اعلی کیلوری والی کڑوی سویٹ ہے۔ یہ اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک ذریعہ ہے (28).آپ اپنی اسموتھیز، گھریلو پروٹین شیک، مونگ پھلی کے مکھن کے سینڈوچ، ایک گلاس دودھ یا بسکٹ سینڈوچ میں ڈارک چاکلیٹ شامل کر سکتے ہیں۔
ہمس
ہمس کو ابلے ہوئے چنے کے ساتھ بنایا جاتا ہے، جو پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں اور چربی کی مقدار زیادہ ہوتے ہیں۔ 100 جی ہمس میں 237 کلو کیلوری توانائی کے ساتھ 8 جی پروٹین اور 18 جی چربی ہوتی ہے (29)۔ہمس کو بیکڈ چپس، ناچوس، یا کٹی ہوئی ویجی اسٹکس کے ساتھ ملا کر وزن بڑھانے کے لیے ایک اعلی کیلوری والے ناشتے کے طور پر لیا جا سکتا ہے۔
جلد کے ساتھ چکن ران
اگر آپ وزن بڑھانے کے لیے زیادہ کیلوریز والی خوراک تلاش کر رہے ہیں، تو چھاتی کے بجائے چکن کی رانوں کو آزمائیں۔ چکن کی رانیں پروٹین، وٹامنز اور معدنیات سے لدی ہوتی ہیں (30)۔ چکن کی جلد میں قدرتی طور پر کولیجن کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، جو جلد، بالوں اور ناخنوں کے لیے فائدہ مند ہے۔اپنے چکن ران کے کھانے کے ساتھ پتوں والی سبزیاں اور سارا اناج (کوئینو یا چاول) کھائیں۔ حد سے زیادہ نہ کھائیں کیونکہ چکن کی رانوں میں سیر شدہ چکنائی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
اگر آپ کچھ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو اسے صحت مند طریقے سے کرنا بہت ضروری ہے۔ جینیات سے لے کر بنیادی طبی حالات تک، کم وزن ہونے کی کئی وجوہات ہیں۔ لیکن، کچھ مؤثر تجاویز اور صحیح خوراک کے ساتھ، آپ ایک صحت مند وزن حاصل کر سکتے ہیں.
نتیجہ
وزن بڑھانا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن یہ ناممکن نہیں ہے۔ زیادہ کیلوریز والی غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا وزن میں اضافے اور بلکنگ کے لیے ضروری ہے۔ زیادہ چکنائی، زیادہ کارب، اور غذائیت سے بھرپور اختیارات کا انتخاب پٹھوں کی تعمیر اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے ضروری توانائی اور غذائی اجزاء فراہم کر سکتا ہے۔ اس فہرست میں مذکور کھانوں کا استعمال کریں، اپنے ورزش کے معمولات میں مزاحمتی تربیت یا طاقت کی تربیت شامل کریں، اور تناؤ سے پاک رہیں۔ آپ جلد ہی دبلے پتلے پٹھوں اور چربی کی صحیح مقدار حاصل کرنا شروع کر دیں گے۔ اپنا خیال رکھنا!
اکثر پوچھے گئے سوالات
میں ایک دن میں 4000 کیلوریز کیسے کھا سکتا ہوں؟
اگر آپ ایک دن میں 4000 کیلوریز استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ صحت مند چکنائی اور کیلوریز سے بھرپور غذائیں جیسے ایوکاڈو، کلیریفائیڈ بٹر، اور فل فیٹ ڈیری شامل کریں۔ کسی بھی جنک یا پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں۔ آپ تازہ پھلوں اور سبزیوں کی مقدار میں بھی اضافہ کر سکتے ہیں اور دبلے پتلے گوشت کا بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
5 کلو وزن حاصل کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟
آپ کو ہر 1000 کیلوری شامل کرنے کے لئے ایک ہفتہ میں تقریبا 1 کلو حاصل ہوتا ہے۔ لہذا، آپ کو 5 سے 6 ہفتوں کی مدت میں 5 کلو وزن حاصل کرنے کے لیے فی ہفتہ 1000 کیلوریز اضافی شامل کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
کیا انڈے وزن بڑھانے کے لیے اچھے ہیں؟
جی ہاں، وزن بڑھانے کے لیے انڈے ایک اچھا انتخاب ہیں۔ وہ پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں اور انہیں خوراک میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔
کیا دودھ کے ساتھ جئی وزن بڑھاتی ہے؟
جی ہاں، دودھ کے ساتھ جئی وزن بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جئی کو مکمل چکنائی والے دودھ میں ملا دیں۔
آپ سوتے ہوئے کتنی کیلوریز جلاتے ہیں؟
سوتے وقت ایک گھنٹہ تقریباً 50 کیلوریز جلاتا ہے۔ تاہم، یہ شمار فرد سے فرد میں مختلف ہو سکتا ہے۔
وزن کیسے بڑھایا جائے؟
اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو چند چیزیں آپ کر سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، زیادہ کھاؤ. خاص طور پر، آپ کو سست وزن میں اضافے کے لیے فی دن اضافی 300-500 کیلوریز یا تیز نتائج کے لیے 700-1000 کیلوریز فی دن کا ہدف بنانا چاہیے۔ غذائیت سے بھرپور غذائیں جیسے سارا اناج، آلو، انڈے اور دودھ کی مصنوعات کھانے پر توجہ دیں اور دن بھر کثرت سے کھانے کی کوشش کریں۔ ورزش بھی اہم ہے، خاص طور پر طاقت کی تربیت۔ آخر میں، آپ زیادہ کیلوریز، غذائی اجزاء سے بنی اسموتھیز اور شیک پینے کی کوشش کر سکتے ہیں یا گری دار میوے اور بیج جیسے توانائی سے بھرپور غذائیں کھا سکتے ہیں۔
کون سا کھانا آپ کا وزن تیزی سے بڑھاتا ہے؟
کچھ اضافی پاؤنڈ رکھنے کے لیے، آپ اپنی غذا میں کچھ وزن بڑھانے والی غذائیں شامل کر سکتے ہیں، جیسے سرخ گوشت، تیل والی مچھلی، پھلیاں، گری دار میوے، سارا دودھ، انڈے اور ایوکاڈو۔ پنیر، دہی، اور سارا اناج کی مصنوعات کو بھی شامل کرنا نہ بھولیں۔ اگر آپ ابھی تک یہ سوچ رہے ہیں کہ وزن بڑھانے کے لیے کیا کھائیں تو آلو، خشک میوہ جات، تیل اور مکھن جیسی غذائیں بھی مدد کر سکتی ہیں۔
.
اس آرٹیکل کے اندر جو بھی باتیں کی گئی ہیں ان کے ریفرنس نیچے دیئے گئے ہیں .آپ انہیں ریفرنسز کو کھول کر ان آرٹیکلز کو انگلش میں بھی پڑھ سکتے ہیں.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of peanut butter, smooth style, without salt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, and S. Chauhan. “Peanuts as functional food: a review.” Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
Bes-Rastrollo, Maira, et al. “Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients
Josse, Andrea R., et al. “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019
West, Daniel WD, et al. “Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.” Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
Wilkinson, Sarah B., et al. “Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102
Nieman, David C., et al. “Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach.” PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Declan J. Troy, Brijesh K. Tiwari, and Seon-Tea Joo. “Health Implications of Beef Intramuscular Fat Consumption.” US National Library Of Medicine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112419/
Takafumi Gotoh and Seon-Tea Joo. “Characteristics and Health Benefit of Highly Marbled Wagyu and Hanwoo Beef.” US National Library Of Medicine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5243954/
Figueiredo, Vandré Casagrande, and David Cameron-Smith. “Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
Sawada, Kimi, et al. “Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of fish, salmon, Atlantic, wild, raw.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
Jang, Bo Young, and So Young Bu. “A vegetable and fish dietary pattern is positively associated with skeletal muscle mass in Korean men.” Clinical nutrition research 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/
Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, and Harris R. Lieberman. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.” Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of cheese, cheddar.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients
Morgan, Agnes Fay. “Nutritive value of dried fruits.” American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
Lauricella, Marianna, et al. “Multifaceted health benefits of Mangifera indica L.(Mango): the inestimable value of orchards recently planted in Sicilian rural areas.” Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/
Aaron Calvano 1, Kenneth Izuora, Edwin C Oh, Jeffrey L Ebersole, Timothy J Lyons, Arpita Basu. “Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials”. US National Library of Medicine.
Pathak, Niti, et al. “Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability.” Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/
Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker, and Faidon Magkos. “Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: food is more than the sum of its parts.” Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/
Fernandez, Melissa Anne, and André Marette. “Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties.” Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
Polak, Rani, Edward M. Phillips, and Amy Campbell. “Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake.” Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
Nogueira, Lívia de Paula, et al. “Consumption of high-polyphenol dark chocolate improves endothelial function in individuals with stage 1 hypertension and excess body weight.” International journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/
US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . “Nutritive value of hummus, commercial.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients
US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Nutritive value of Chicken thigh, rotisserie, skin eaten.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients
US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Nutritive value of dates, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients
US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Nutritive value of pork, cured, bacon, unprepared.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/نطرینٹس.[/urdu_english_mix]
Welcome to my blog. My name is Muhammad Hassaan. I am a blogger and have a knowledge of five years of blogging. I also belong to the field of health as a D pharmacy student. That’s why I am running this health blog. I am very much interested to read articles on health and love to share information with other people and also get information from them. If you have any questions you can ask me through the contact us page. Thanks for Visiting us and Have a great day.
