وٹامن بی 12: گائیڈ – فوائد ، کمی ، اور غذائی ٹپس

اکثر ہم نے اپنی صحت کو بہتر بنانے اور اپنی قوت مدافعت کو بڑھانے کے لیے اقدامات کیے ہیں۔ ہم نے پہلے ہی آئرن اور وٹامن ڈی جیسی غذاؤں کی اہمیت کے بارے میں لکھا ہے جو قوت مدافعت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں، لیکن وٹامن بی 12 ایک اور اہم غذائیت ہے جس پر ہمارا جسم انحصار کرتا ہے۔

وٹامن بی 12 کی کمی زیادہ تر بڑی عمر کے افراد میں ہوتی ہے – یہ 65-74 سال کے عمر کے تقریباً ایک میں سے 20 افراد کو اور 75 سال یا اس سے زیادہ عمر کے ایک میں سے 10 افراد کو متاثر کرتی ہے۔ لیکن اس کی وسیع پیمانے پر علامات اور اس کی ظاہر ہونے کی تدریجی رفتار کے پیش نظر، یہ حالت اکثر نظر انداز یا کسی اور چیز سے الجھ جاتی ہے۔

خوش قسمتی سے، آپ کی غذا میں کافی مقدار میں وٹامن بی 12 کو یقینی بنانے کے لیے بہت سے کھانے ہیں جنہیں آپ اپنے کھانے میں شامل کر سکتے ہیں۔

ذیل میں، ہم وٹامن بی 12 کے فوائد، کمی کی علامات کو کیسے پہچانیں، اور آپ اپنے کھانوں میں کیسے شامل کر سکتے ہیں.چلیے تو پھر ان
وٹامن بی 12 سے بھرپور غذاؤں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

سب سے پہلےوٹامن بی 12 کیا ہے؟

وٹامن بی 12، جسے کوبالامین بھی کہا جاتا ہے، آٹھ بی وٹامنوں میں سے ایک ہے جو ہمارے جسم کو صحت مند رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

یہ اعصابی خلیوں کے کام کو سپورٹ کرنے، سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل، ڈی این اے کی تشکیل اور توانائی کی پیداوار کے لیے ضروری ہیں۔ لیکن بی 12 کے بہت سے دیگر فوائد بھی ہیں ، جن پر ہم ذیل میں تفصیل سے بات کریں گے۔

ہمارا جسم وٹامن بی 12 پیدا نہیں کر سکتا ، لہذا ہمیں اسے اپنی خوراک سے حاصل کرناہوتا ہے۔ بی 12 قدرتی طور پر کھانوں میں پایا جاتا ہے ، لیکن یہ کچھ خاص غذاؤں میں بھی شامل کیا جاتا ہے اور یہ سپلیمنٹ کے طور پربھی دستیاب ہے۔ جن لوگوں کے بی 12 کی سطح بہت کم ہے ، وہ اپنے معالج کے مشورے سے بی 12 انجکشن بھی لے سکتے ہیں۔ جو عام طور پر ہر دکان سے مل جاتا ہے

وٹامن بی 12 صرف بہت ہی کم مقدار میں درکار ہوتا ہے – NHS کے مطابق ، صحت مند نوجوانوں کے لیے ، وٹامن بی 12 کا روزانہ تجویز کردہ کھانے کا حصہ (RDA) تقریبا 1.5 ماکروگرام ہے۔

وٹامن بی 12 کیوں اہم ہے؟

وٹامن بی 12 ہمارے جسم کے کئی اہم عملوں میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اسے اپنی خوراک میں شامل کرنا ہمارے جسم کے لیے بہت سے فوائد کا باعث بنتا ہے۔

یہ سرخ خون کے خلیوں کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔
اگر آپ کے جسم میں وٹامن بی 12 کی مقدار کافی نہیں ہے تو آپ کے جسم کو سرخ خون کے خلیوں کو اتنی تیزی سے پیدا نہیں کر سکے گا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ خلیے ٹھیک سے تیار نہیں ہوتے ہیں۔ یہ خون کی کمی کا سبب بن سکتا ہے اور اس کی علامات میں عضلاتی کمزوری اور تھکاوٹ شامل ہو سکتی ہے۔

یہ صحت مند جلد، بال اور ناخنوں کی حمایت کرتا ہے۔
وٹامن بی 12 نئے خلیوں کو پیدا کرنے کے لیے بہت ضروری ہے، اس لیے آپ کو صحت مند جلد، بال اور ناخنوں کے لیے اس کی کافی مقدار کی ضرورت ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی سے جلد پر ہائپرپیگمنٹیشن، ویتیلیگو، بالوں میں تبدیلی، ناخنوں کا رنگ تبدیل ہونا، اور کونےدار سٹومیٹائٹس ہو سکتا ہے – جہاں آپ کے منہ کے کونے لال اور پھٹ جاتے ہیں۔

یہ ہڈیوں کی صحت کی حمایت کر سکتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روک سکتا ہے۔
ایک مطالعے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ جن لوگوں کے جسم میں وٹامن بی 12 کی کمی ہوتی ہے ان کی ہڈیوں کا معدنی دانت کم ہوتا ہے، جو آسٹیوپوروسس کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔

مطالعات نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ بی 12 ممکنہ طور پر خون میں ہومو سیsteine کی سطح کو کم کر سکتا ہے، جو عمر سے متعلق میکولا ڈیجنریشن سے منسلک ہے۔

یہ ڈپریشن کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
وٹامن بی 12 ‘ خوشی کی کیمیکل ‘ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے کیونکہ اس کا اثر موڈ پر ہوتا ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی سروٹونن کی پیداوار میں کمی سے منسلک ہے، جس کے نتیجے میں ڈپریسیو موڈ ہو سکتا ہے۔

مطالعات نے یہ ظاہر کیا ہے کہ ڈپریشن سے نجات پانے والے لوگوں میں B12 کی سپلیمنٹس اور اینٹی ڈپرسنٹس دونوں کے ساتھ- ڈپریشن سے نجات پانے والے لوگوں کے مقابلے میں علامات میں بہتری نظر آئی ہے جو صرف اینٹی ڈپرسنٹس لے رہے تھے۔

یہ دماغی صحت کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے اور حافظے کو بہتر بنا سکتا ہے۔
وٹامن بی 12 کو دماغی خطرے کو کم کرنے کے لیے کے لیے بھی اہم سمجھا جاتا ہے – جو دماغ میں نیورونوں کے نقصان سے ہوتا ہے جس سے یادداشت میں کمی اور ڈیمنشیا کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

دماغی خرابی کے مریضوں پر کیے گئے ایک مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ وٹامن بی 12 اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی سپلیمنٹس دماغی خرابی کو سست کر سکتی ہیں۔ ایک اور مطالعے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ وٹامن بی 12 کی کم سطح خراب یادداشت سے منسلک ہے۔

وٹامن بی 12 کی کمی کی علامات

اپنے جسم میں وٹامن بی 12 کی مناسب مقدار کو یقینی بنانا ہماری صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ خوشخبری یہ ہے کہ ہمارے جسم بی 12 کو کئی سال تک ذخیرہ کر سکتے ہیں، اس لیے شدید بی 12 کی کمی بہت کم ہوتی ہے۔

بی 12 کی کمی کی کچھ عام علامات میں یہ شامل ہیں:

پیلا یا زرد رنگت
بی 12 کی کم سطح سے آپ کے جسم میں سرخ خون کے خلیوں کی پیداوار میں پریشانی ہوتی ہے، جس کی وجہ سے بی 12 کی کمی کی ایک عام علامت پیلی نظر آنا ہے۔

ناکافی سرخ خون کے خلیوں کی کمزوری بھی ہمارے خون میں بی 12 کی مقدار میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے، جو ہمارے جگر میں پیدا ہوتا ہے۔ آپ کے جسم میں بی 12 کی بڑی مقدار سے جلد اور آنکھوں کے سفید حصوں میں بھی زرد رنگ پیدا ہو سکتا ہے۔

کمزوری یا تھکاوٹ
جب آپ بی 12 سے محروم ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم کافی سرخ خون کے خلیوں کو پیدا نہیں کر سکتا جو آپ کے جسم کے خلیوں کو آکسیجن پہنچاتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں آپ تھکے ہوئے اور کمزور محسوس کر سکتے ہیں۔

نقل و حرکت میں تبدیلیاں
اگر بی 12 کی کمی کا علاج نہ کیا جائے تو اس سے آپ کے اعصابی نظام کو نقصان پہنچ سکتا ہے، جس سے آپ کی توازن اور ہم آہنگی متاثر ہو سکتی ہے اور یہاں تک کہ آپ کی چلنے اور حرکت کرنے کے طریقوں میں بھی تبدیلی آسکتی ہے۔

یہ آپ کے گرنے کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے، جو مختلف قسم کے زخمیوں کا سبب بن سکتا ہے۔

سانس کی قلت اور سرخی
بی 12 کی کمی سے انیمیا ہو سکتا ہے، اس لیے ایک عام علامت یہ ہے کہ آپ کو جسمانی طور پر تھکے ہوئے ہونے پر سانس کی قلت یا سرخی محسوس ہوتی ہے۔
موڈ میں تبدیلیاں

بہت سے لوگ جو بی 12 کی کمی سے پید ہوتے ہیں وہ موڈ میں تبدیلیاں اور ڈپریشن کی علامات کا اظہار کرتے ہیں۔

منہ کے زخم اور سوجی ہوئی زبان

بہت سے لوگ جو بی 12 کی کمی سے پید ہوتے ہیں ان میں گلوسیٹس ہوتا ہے، جو ایک سرخ اور سوجی ہوئی زبان ہے جو عام سے زیادہ نرم نظر آ سکتی ہے۔

منہ کے زخموں جیسی دیگر زبانی علامات بھی بعض اوقات دیکھی جاتی ہیں.

غذائیں جو وٹامن بی 12 سے بھرپور ہیں

جسم خود بی 12 نہیں بنا سکتا ، اس لیے ہمیں اپنی خوراک یا سپلیمنٹس سے اسے حاصل کرنا ہوگا۔

وٹامن بی 12 بنیادی طور پر حیوانی کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے گوشت ، مچھلی اور انڈے۔ اور خوش قسمتی سے جو لوگ vegan غذا پر عمل پیرا ہیں ، ان کے لیے بہت سے عام پودوں پر مبنی کھانے بی 12 سے بھرپور ہیں اور یہ بھی اس vitamin کے اچھے ذریعے ہو سکتے ہیں۔

تو کون سے کھانے وٹامن بی 12 کے اچھے ذریعے ہیں؟

جانوروں کا جگر اور گردے
جانوروں کے اعضاء ، جیسے جگر اور گردے ، وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔

بکری کا جگر خاص طور پر تانبہ اور سیلینیوم سے بھرپور ہوتا ہے ، جو جسم کو سرخ خون کے خلیوں کو پیدا کرنے میں مدد دیتا ہے اور طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس کے طور پر کام کرتا ہے۔

کلیمپ
کلمپس میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں اور ان میں وٹامن بی 12 کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ وہ لوہا اور کافی اینٹی آکسیڈینٹس بھی فراہم کرتے ہیں۔

سالمن
سالمن ایک کھانا ہے جو نہ صرف وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتا ہے بلکہ اس میں اومیگا -3 فیٹی ایسڈ بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں ، جو دل کی صحت کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔

ٹونا
ٹونا ایک اور اچھا ذریعہ ہے جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اگر آپ کو اومیگا -3 فیٹی ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے۔

ہاک
ہاک ایک اچھا ذریعہ ہے جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اگر آپ کو آئرن اور کیلشیئم کی ضرورت ہوتی ہے۔

چکن
چکن ایک اور اچھا ذریعہ ہے جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اگر آپ کو کھانا پکانے کے لیے ایک جلدی اور آسان کھانا چاہتے ہیں۔

انڈے
انڈے ایک اور اچھا ذریعہ ہیں جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں اگر آپ کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

دودھ
دودھ ایک اچھا ذریعہ ہے جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اگر آپ کو کیلے اور دیگر دودھ سے بنی اشیاء کھانا پسند کرتے ہیں۔

پنیر
پنیر ایک اچھا ذریعہ ہے جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اگر آپ کو کھانوں میں مختلف ذائقے شامل کرنے کے لیے ایک آسان ذریعہ چاہتے ہیں۔

دہی
دہی ایک اچھا ذریعہ ہے جب آپ کو وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اگر آپ کو پروٹین اور کیلے کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیا آپ کو اپنی خوراک سے صرف بی 12 حاصل ہو سکتا ہے؟

اگرچہ یہ ممکن ہے کہ آپ کو اپنے کھانے سے وٹامن بی 12 کی ضرورت پوری ہو جائے ، لیکن کچھ معاملات میں ، بی 12 سپلیمنٹس مفید ہو سکتے ہیں – خاص کر اگر آپ کو کمی کا خطرہ زیادہ ہو۔

بی 12 کی کمی کا خطرہ سب سے زیادہ ان لوگوں میں ہوتا ہے جو اپنی خوراک میں کافی نہیں حاصل کرتے ہیں ، یا جو کھانے سے کافی جذب نہیں کر سکتے ہیں۔ یہ شامل ہو سکتا ہے:

جو طویل عرصے تک اینٹاسیڈ لے رہے ہیں
جو ڈیاٹی بیماری کے دوا میٹفورمین لے رہے ہیں
جنہوں نے آنتوں یا پیٹ کی سرجری کی ہے
جو ایک سخت vegan غذا پر عمل پیرا ہیں
اگر آپ کو یہ علامات محسوس ہو رہی ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں:

تھکاوٹ
کمزوری
سانس کی قلت
سرخ یا زرد رنگت
ہاتھوں یا پیروں میں سوئیاں اور سوئیاں
زبان میں سوجن
منہ کے زخم
بھولنے کی بیماری

اگر آپ کو بی 12 کی کمی ہے ، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو ایک سپلیمنٹ تجویز کر سکتا ہے۔ بی 12 سپلیمنٹس عام طور پر بغیر کسی خطرے کے کھائے جا سکتے ہیں ، لیکن اگر آپ کو کوئی صحت کی شرط ہے تو اپنے ڈاکٹر سے پہلے ہی پوچھنا اچھا ہے۔
تاہم ، اگرچہ vegans بی 12 کی کمی کا خطرہ زیادہ ہے کیونکہ بی 12 صرف قدرتی طور پر حیوانی مصنوعات میں پایا جاتا ہے – آپ کو خودکار طور پر سپلیمنٹس نہیں لینا ہوں گے اگر آپ ایک plant-based غذا پر عمل پیرا ہیں.

روزانہ کی ضرورت B12 کی مقدار بہت کم ہے ، اور چونکہ بہت سے پودوں کی بنیاد پر کھانوں میں بی 12 کی اعلی سطحوں کے ساتھ تقویت حاصل ہوتی ہے ، یہ بالکل ممکن ہے کہ آپ ابھی بھی اپنی غذا سے کافی حاصل کر سکتے ہیں۔

تاہم ، vegans کے لیے یہ ابھی بھی اہم ہے کہ وہ یہ چیک کریں کہ وہ جو کھانا کھاتے ہیں اس میں بی 12 موجود ہے یا نہیں.

اگر آپ کو مخصوص وٹامن بی 12 سے بھرپور پکوانوں کے لیے کچھ خیالات چاہیں تو ، Eat This Much میں موجود کھانے کے خیالات پر نظر ڈالیں۔ دوسری طرف ، اگر آپ ایک plant-based غذا پر عمل پیرا ہیں ، تو Eluxe Magazine سے حاصل ہونے والے یہ vegan recipes جو بی 12 میں زیادہ ہیں پر نظر ڈالیں۔

اگر آپ اس بات سے تشویش میں ہیں کہ آپ کو کافی بی 12 نہیں مل رہا ہے تو کیا کریں

یہ جاننا ضروری ہے کہ تمام وٹامن بی 12 کی کمی صحت کی پریشانیوں یا غذا کی وجہ سے نہیں ہوتی ہے۔ یہ intrinsic factors کی کمی کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے. یہ وہ پروٹین ہیں جو بی 12 کو جذب کرنے کے لیے ضروری ہیں۔

intrinsic factors کی کمی بڑی عمر میں زیادہ عام ہو جاتی ہے ، اور یہ pernicious anaemia سے منسلک ہے – ایک خود مختار حالت جو آپ کے پیٹ کو متاثر کرتی ہے۔

اگر آپ کو تشویش ہے کہ آپ کو اپنی خوراک سے کافی بی 12 نہیں مل رہا ہے تو آپ کو اپنے عمومی معالج (GP) سے ملاقات کرکے خون کا ٹیسٹ کروانا چاہیے۔ اگر آپ کے بی 12 کی سطح کم ہے تو آپ کا GP آپ کو ضمیمہ پر بھی مشورہ دے سکے گا۔

NHS کے مطابق ، اضافی بی 12 لینے سے کوئی نقصان نہیں ہوتا ہے (اگر آپ حاملہ یا دودھ پلانے والی نہیں ہیں) ، یہ پھر بھی اہم ہے کہ یہ یقینی بنایا جائے کہ کوئی بھی سپلیمنٹ خوراک کی مقدار میں محفوظ ہے۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے افراد کو اپنے GP کی طرف سے خاص طور پر مشورہ نہ دئیے جانے کے سوا روزانہ B12 سپلیمنٹس کی 2.4 mcg سے زیادہ نہیں لینا چاہیے۔

وٹامن بی 12 سپلیمنٹس بہت سے شکلوں میں دستیاب ہیں ، بشمول مائع شکل ، گولیاں جو آپ نگل سکتے ہیں ، چبانے کی میٹھیاں ، یا یہاں تک کہ زبان کے نیچے تحلیل ہونے والی سپلیمنٹس بھی۔

اگر آپ کی سطح غیر معمولی طور پر کم ہے (جس کی خون کے ٹیسٹ سے اندازہ کیا جا سکتا ہے) تو آپ کا GP آپ کو وٹامن B انجکشن پیش کر سکتا ہے۔

آخری خیالات…

وٹامن بی 12 ایک اہم غذائیت ہے جو آپ کے جسم کو بہت سے مختلف مقاصد کے لیے درکار ہوتی ہے ، اور اس کی کمی سے صحت کے مسائل ہو سکتے ہیں۔

بیشتر لوگ اپنی غذا سے ہی کافی بی 12 حاصل کر سکتے ہیں ، کیونکہ یہ بہت سے حیوانی مصنوعات اور فوڈز میں پایا جاتا ہے۔ لیکن بی 12 کی کمی کے خطرے میں مبتلا افراد کو اپنے ڈاکٹر یا ہیلتھ پریکٹیشنر سے سپلیمنٹ لینے کے امکان کے بارے میں بات کرنی چاہیے۔ کیونکہ آپ کی انفرادی ضروریات کے مطابق خوراک کی مقدار مختلف ہوگی۔

وٹامن بی 12 کی کمی سے بچنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء اور معدنیات کے بارے میں مزید معلومات کے لیے آپ ہماری ویب سائٹ کے diet and nutrition سیکشن پر جا سکتے ہیں۔

کیا آپ بی 12 کی کمی سے دوچار رہے ہیں؟ آپ نے اپنے بی 12 کی سطح کو بڑھانے کے لیے کیا اقدامات کیے ہیں؟ ہمیں آپ کے تجربات سننے میں اچھا لگے گا۔ Amaan World کمیونٹی فورم کے health سیکشن میں گفتگو میں شامل ہوں یا نیچے تبصرہ چھوڑ دیں-[/urdu_english_mix]

admin

Welcome to my blog. My name is Muhammad Hassaan. I am a blogger and have a knowledge of five years of blogging. I also belong to the field of health as a D pharmacy student. That’s why I am running this health blog. I am very much interested to read articles on health and love to share information with other people and also get information from them. If you have any questions you can ask me through the contact us page. Thanks for Visiting us and Have a great day.